中式烹饪少不了食用油的参与,但很多人对它并不了解。
要知道,生活中如果用错油,长期下来会对人体健康造成巨大的伤害。
这3类油不建议吃
01开封超过3个月的油
食用油开封太久,即使没有过保质期,也会增加油脂感染霉菌的风险。
进食这类微生物超标的食用油,很容易引发健康问题。
所以,大家尽量不要食用开封超过3个月的食用油,平时尽量购买小瓶装的油。
02反复煎炸的油
很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
如果真的想二次利用,就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
03小作坊的“自榨油”
生活中有不少人认为自榨油更加纯天然健康,故而会选择购买,但却忽略了它可能存在的安全隐患。
早前有多个粮油店被查出自榨油黄曲霉素含量超标!
一方面,很多油料作物本身就很容易被有致癌作用的黄曲霉素污染,而自榨油因缺少深度加工,在生产过程中缺少了去除/减少黄曲霉素的这一步骤,使得自榨油中的黄曲霉素含量难以控制。
另一方面,自榨油很容易出现杂质脱不掉、油较为浑浊的现象,这样的油风味、口感以及安全性都难以保证。
吃油最怕超量
比起上文所述的“吃错油”,我国居民还有一个巨大的“用油误区”——吃过量!
根据2012年的一项调查,我国居民家庭人均每日食用油摄入量为42.1克,而《中国居民膳食指南》推荐标准为每天25~30克。
这意味着,我国大多数家庭食用油量是超标的。
而油脂摄入过多,又会引发一系列健康问题——
致肥胖:油脂的单位热量高,如果每人每天多吃进15克油,一个月后体重就会增加700~800克。
高血脂:吃油过量,血液中的甘油三酯和胆固醇会增多。
脂肪肝:吃油多,血液中过多的甘油三酯储存到肝脏,就会形成脂肪肝。
高血压:吃油过多,长期血脂过高,甘油三酯囤积在血管很容易引发动脉硬化,导致高血压。
糖尿病:多吃油会造成肥胖和血脂升高,增加患糖尿病的风险。
心脑血管疾病:油脂摄入过多,会导致血液中脂肪酸过多,沉积在血管里会造成动脉硬化。
科学用油,注意点4点
01每人每天3勺食用油
《中国居民膳食指南(2022)》建议,每人每天食用烹调用油为25~30克,相当于普通的白瓷勺2勺半至3勺左右,可以按家里人数算一算,注意不要摄入过量。
但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时,其摄油量还应适当减少到20克左右。
02吃肉就要少吃油
除了烹饪用油,肉类是我们摄入油脂的第二大途径。
数据显示,以500克为标准,排骨含油102毫升,五花肉含油177毫升,猪蹄含油132毫升,牛上脑含油120毫升。
常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,烹调时, 就不要再为了贪香而额外多用油了。
此外,为减少油脂摄入,挑选肉类食材时,我们可首选脂肪含量较低的鱼类等水产品,其次推荐去皮的鸡胸肉和牛眼肉。
选用牛上脑时,可先将白色的脂肪部分去除,再进行烹调制作。
03别长期只吃一种油
每种植物油的脂肪酸构成不同,营养特点也不同,经常更换烹调油的种类,更有利于健康。
如家中有患心血管疾病的人,还可根据自身的健康状况合理用油,如:
心脏病人群,应该优先选择以下油:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
血脂高人群,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物。
04远离高油食物
日常烹饪,要多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法,可以减少油的摄入。
远离干锅类菜品、手撕面包、肉酱、蘑菇酱、香菇酱、牛肉酱、辣椒酱、加饭酱等高油食品。